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ロングライドを安全に走る体験的脱水対策…レースドクターがアドバイス

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ロングライドを安全に走る体験的脱水対策…レースドクターがアドバイス
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教えて!「かくれ脱水」委員会は、ロードレースにおける脱水対策を公開した。

かくれ脱水ジャーナルの記者が、北海道ニセコで開催された「ボードマン ニセコクラシック」に参加し、事前にレースドクターの富和清訓先生に指導された脱水対策を実践。レースにおける脱水対策を完全レポートするとともに、出場した選手がどのような脱水対策をしているのか取材した。

ニセコクラシックは、アマチュアライダー向けのロードレースシリーズ戦で、アップダウンの激しい長距離を走る。ロングライドを安全に楽しく走るためには、脱水対策が必要となる。レース前の脱水対策チェックポイントとして、富和先生は「朝ごはんはしっかり食べること」を挙げた。これは、ご飯にも水分が含まれているからだという。

レース前の試走やローラー台などでウォーミングアップする際は、体温が急激に上昇ため発汗量が多く、脱水に注意が必要だ。富和先生は「体に水分を蓄えること(ウォーターローディング)も大事です。レースの前のウォーミングアップ時から塩分などの電解質を含んだ経口補水液による水分摂取で脱水にそなえることも大事です」と語る。

出場選手の小渡選手と西沢選手も、朝食はしっかり摂ってきたと話す。水分補給について小渡選手は、「前日のお風呂あがりや就寝前に少しずつ経口補水液を飲んで、ウォーターローディングもしました」とコメント。西沢選手は本番前のウォームアップについて、「いつも後輪固定式のローラー台でウォーミングアップをするので発汗します。その際は、自転車のボトルに電解質が入ったドリンクを用意し、こまめに補給しています」と語った。

富和先生によると、レース中は給水プランを立てることが必要だ。「オフィシャルから水分補給のポイントの情報が必ず出ているので、場所の確認をしっかりとする。そして、給水ポイントでどのくらい補給するのか、給水までどれだけ持ってスタートするのか、自分で給水のプランを立てましょう」とコメント。

持参する水分は、電解質が入ったものをすすめている。これは、電解質を取ることで水分がカラダに蓄積されるからだ。また、筋肉を動かすためにも電解質が必要だという。

富和先生はレースが終わった後の脱水対策も大事だと言い、「暑い環境にいて、レースが終わった後は脈拍が速いので、体は活発的な状態になっている。また、日焼けによって体が火照っていて炎症を起こしているので代謝が進んでいる。とりあえず水分補給を行なうことが大事」とコメント。

レース直後は脚が止まっているが、カラダはレースのときと同じ状態だという。「30分から1時間ぐらいは、体の中ではレースをやっているな、というつもりで、レース中と同じように、水分、電解質をとってください」と話した。

西沢選手は、「フィニッシュ直後は、ボトルに残った水と栄養ゼリーを2本摂取しました。フィニッシュ後の水分補給と栄養補給は、カラダのメンテナンスにつながりますからね」とコメント。

富和先生は最後に「たっぷり休息も必要」だと話し、「家に帰ったら、十分な睡眠をとることです。これがいち早い日常への回復に役立ちます」と語った。
《美坂柚木》
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