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かぼちゃの定番は煮物にあらず!栄養を効率よく摂取できる食べ方とは?

いも・くり・かぼちゃは人気がある、秋の味覚の代名詞のような存在。しかし男性の中には、「甘すぎて好きじゃない」「あれは女性の喜ぶ食べ物だ」という意見を持つ人も少なくない。なかでも緑黄色野菜のかぼちゃは、食べた方がよいと言われても、どうにも甘さが気になると…

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かぼちゃの定番は煮物にあらず!栄養を効率よく摂取できる食べ方とは?
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かぼちゃの定番は煮物にあらず!栄養を効率よく摂取できる食べ方とは?

いも・くり・かぼちゃは人気がある、秋の味覚の代名詞のような存在。しかし男性の中には、「甘すぎて好きじゃない」「あれは女性の喜ぶ食べ物だ」という意見を持つ人も少なくない。なかでも緑黄色野菜のかぼちゃは、食べた方がよいと言われても、どうにも甘さが気になるという。かぼちゃの料理の定番といえば煮物があるが、ただでさえかぼちゃの甘みが苦手なのに、甘辛く煮つけたのではなかなか手が出ないだろう。今回は、煮物以外のおすすめの食べ方を紹介する。

1. かぼちゃはビタミンACEの宝庫

かぼちゃは色の濃い見た目を裏切らないβ-カロテンの豊富さで、緑黄色野菜に分類される。β-カロテンは私たちの体内で、必要に応じてビタミンAへと変換され、働いてくれる。
甘い味わいからはイメージしにくいかもしれないが、ビタミンCも豊富である。ビタミンCは調理で損失しやすいことで有名な、デリケートなビタミン。しかしかぼちゃはホクホクとした味わいからもわかるように、でんぷん質に富む。そのため、でんぷんがビタミンCを守ってくれることで、調理損失が比較的少ないとされている。
さらにはビタミンEも豊富。かぼちゃは野菜のなかでもビタミンE含有量が極めて多いのだ。ビタミンEは血行を促進する作用があるといわれている。
これらのビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、「ビタミンACE」とまとめられることがある。いずれも抗酸化作用があるといわれており、単独での働きはもちろん、重複して含有していればさらに助け合って働いてくれるのだが、かぼちゃはこのいずれをも豊富に含む、優れた野菜なのである。
ほかにも、かぼちゃの黄色い色素成分のゼアキサンチンは抗酸化作用を有するといわれている。

2. ビタミンACEの効果は美容だけじゃない

かぼちゃを好んで食べる人は、その理由に抗酸化作用による美容効果を期待することが多いようだ。ビタミンEには血行促進や老化抑制といった働きが期待され、別名「若返りのビタミン」などといわれることもある。そのため野菜のなかでもビタミンE含有量が高いかぼちゃを、意識的に取り入れようとするのだ。
そのほかにもビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない成分、ビタミンAは粘膜を保護してくれる働きを持つ。いずれも美容に気を遣う人が喜びそうなことばかり。栄養素同士の相乗効果も期待できるとなれば、毎日かぼちゃを食べようとなるわけだ。
しかしビタミンACEの持つ抗酸化作用は、美容になんて興味がないと思われている方も含めて、現代人のほとんどにとってうれしい効果であると言えるだろう。私たちは常に活性酸素の害と戦っている。過剰すぎる活性酸素は私たちの身体をさびさせてしまう。
ビタミンACEの抗酸化作用を必要としているのは、女性に限らない。日々ストレスと対峙する人にこそ、意識して摂取していただきたい。

3. 栄養を効率よく摂取する食べ方

効果を期待できる栄養成分を含んではいるが、一部の品種を除いてかぼちゃは生食が難しく、調理次第では成分が損失してしまう可能性がある。
できるだけ効率よく栄養を摂取したいと思ったら、ポイントは「脂肪分と一緒に摂取する」こと。それは、β-カロテン・ビタミンE・ゼアキサンチンが脂溶性の性質を持つためだ。熱に強く、油脂との相性がよいのである。ビタミンCは水溶性ではあるが、でんぷんに守られているのでほかの野菜類よりも損失が少ない。
具体的な食べ方としては、グリルやソテーが適している。理由は油脂を使うからということはもちろん、水溶性成分の流出も抑えやすいことが挙げられる。さらに時間をかけてゆっくり熱をいれることでかぼちゃのでんぷんが甘みに変わり、かぼちゃらしい甘さが味わえる。
かぼちゃの甘みが苦手な方の中には、かぼちゃの煮物をイメージする方も多いのではないだろうか。煮物はじっくり熱を通すことでかぼちゃの旨みを引き出してくれるものの、やや味付けが甘辛くなりやすい。その点グリルやソテーでシンプルな味付けにしてみると、かぼちゃ本来の甘みのみなので、甘さが強すぎるということはないだろう。
表面に少し焼き色がつくくらいだと、外はパリッと、なかはこっくりとした味わいとなるが、食感をプラスするためにスライスアーモンドをトッピングするのもよい。アーモンドに含まれる脂質によっても、脂溶性成分の吸収率が高まる。

結論

かぼちゃの旬は夏であるにも関わらず、冬至にはかぼちゃを食べる。あのホクホクとした味わいは寒くなる季節にはより一層マッチする。ビタミンACEを豊富に含むかぼちゃは、風邪の流行る季節に積極的に食べたい食品だ。
寒い時期はかぼちゃ。今度からはスライスしたかぼちゃをシンプルにソテーして味わいたい。甘くて美味しい!「かぼちゃ」のカロリーと糖質量。メニュー別も記載!投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)
《オリーブオイルをひとまわし編集部》
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