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メタボが気になり始めたら【里芋】のカロリーと糖質量

親芋の周りにたくさんの子芋、孫芋が付くため、子孫繁栄を願う縁起物として正月料理にも使われる里芋。和洋どちらにも使いやすいじゃがいもや、スイーツの材料にもなるさつまいもより、家庭での利用頻度は低いかもしれないが、実は健康成分が豊富で、使い方によってはメタ…

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メタボが気になり始めたら【里芋】のカロリーと糖質量

親芋の周りにたくさんの子芋、孫芋が付くため、子孫繁栄を願う縁起物として正月料理にも使われる里芋。和洋どちらにも使いやすいじゃがいもや、スイーツの材料にもなるさつまいもより、家庭での利用頻度は低いかもしれないが、実は健康成分が豊富で、使い方によってはメタボ対策にもなるお役立ち食材。今回はその注意点やオススメの調理法等を紹介しよう。

1. 【里芋】のカロリーと糖質量

生の里芋100gあたりのエネルギーは58kcal、糖質量は10.8g。里芋だけの数値を見てもピンとこないかもしれないので、他の食材と比べてみよう。緑の野菜なら、ブロッコリー100gあたりの糖質量は0.8g、小松菜が0.5g、ほうれん草にいたってはわずか0.3g。根菜類だと、ごぼうが9.7g、人参は6.5g、大根は2.7g。里芋の10.8gという糖質量は野菜と比較すると多めで、厳しい糖質制限をしている場合は注意が必要な食材だ。

2. 【里芋】のぬめり成分には嬉しい効能が!

ただし、同じ芋類の中で比べるなら話は別。里芋と、じゃがいも、さつまいも、ながいもという代表的な芋類のデータを見てみよう。

※データは【エネルギー・糖質量・食物繊維総量の順】※生100gあたり
里芋............... 58kcal......10.8g......2.3g
じゃがいも...... 76kcal......16.3g......1.3g
さつまいも......140kcal......30.3g......2.8g
長芋.........123kcal......24.6g......2.5g

こうして見てみると里芋は、芋類の中では最もカロリーや糖質量が低い優等生。
食物繊維が水溶性0.8g、不溶性1.5g合わせて2.3gとバランス良く含まれており、カリウムも640mgと芋類ではトップクラスの含有量。
里芋の水溶性食物繊維には、ぬめり成分であるガラクタンやマンナンが含まれ、これらには腸内環境や便通の改善をサポートする働きがあるほか、糖の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑制したり、血中コレステロールを低下させたりする作用が期待できるという。
またカリウムには、老廃物の排出を助ける、血圧が高くなるのを抑える、といった働きがある。

3. メタボ対策になる【里芋】の食べ方

メタボ対策に効果がある里芋の使い方で一番簡単なのは、普通ならじゃがいもを使う料理で、じゃがいもの代わりに里芋を使うこと。コロッケやポテトサラダ、ジャーマンポテトなど、じゃがいもを里芋に置き換えるだけで、単純計算ながら約24%のカロリーカットと約34%の糖質カットにつながる。
また里芋といえば「和」のイメージだが、チーズやマヨネーズと合わせてグラタン風にすると、少量でも満足度の高いメニューになる。

■「里芋の味噌マヨグラタン」の作り方(2人分)
【材料】
里芋...中サイズ4個
長ねぎ...1本
豚肉...薄切り100g程度
マヨネーズ...大さじ3 ※低カロリータイプ
味噌・酒...各大さじ2
粉チーズ...適量

【作り方】
  • 里芋は洗って皮を剥き、厚さ1〜2cmの輪切りに。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで5〜6分軟らかくなるまで加熱する。
  • 長ねぎは2cmくらいの長さに、豚肉は食べやすい大きさに切る。
  • マヨネーズ、味噌、酒をよく混ぜてソースを作る。
  • フライパンで豚肉と長ねぎをさっと炒め、最後に里芋を加えて混ぜ、火を止める。
  • それを耐熱皿に入れて上に3.のソースをかけ、好みの量の粉チーズを振ってオープントースターへ。表面に焼き色が付いたら出来上がり。
  • 小麦粉とバターをたっぷり使ったホワイトソースのグラタンは実に美味しいが、カロリーも糖質も高くなりがち。このレシピならカロリーは1人前約320kcal、糖質量22g程度で満腹に。

結論

「触ると手が痒くなる」「ぬめりがあって皮剥きが面倒」といった理由で避けられることもある里芋。しかし他の芋類と置き換えることで簡単にカロリーや糖質を抑えることができるため、メタボ対策に使って損はない食材だ。痒みの原因はシュウ酸カルシウムという成分。これは熱や酸に弱いので、手に酢水を付けてから調理するとかゆくなりにくい。また皮むきが苦手な場合は、真ん中あたりの皮の部分に、包丁で一周浅い切れ目を入れてから熱湯で10分程茹でると、簡単につるりと皮が剥けるのでお試しを。

今さら聞けない!里芋の下処理やアク抜き、ぬめり取りと下茹での時間投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)
《オリーブオイルをひとまわし編集部》
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