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健康のために知っておきたい!種類豊富な油を上手に選ぼう

世界にはさまざまな種類の油が存在し、原料により風味や香りだけでなく、栄養価も異なる。エゴマ油や亜麻仁油、ギーなどヘルシーといわれる油についてよく話題となるが、油の摂りすぎは健康問題となりやすく、注意が必要だ。油の栄養や種類、油の摂取を控える方法について…

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健康のために知っておきたい!種類豊富な油を上手に選ぼう

世界にはさまざまな種類の油が存在し、原料により風味や香りだけでなく、栄養価も異なる。エゴマ油や亜麻仁油、ギーなどヘルシーといわれる油についてよく話題となるが、油の摂りすぎは健康問題となりやすく、注意が必要だ。油の栄養や種類、油の摂取を控える方法について紹介しよう。

1. 油の栄養

油はカロリーが高く肥満の原因となりやすいため「ダイエットの敵」と敬遠されがちである。しかし油などの脂質は3大栄養素の一つとされ、私たちにとって必要不可欠な栄養素だ。摂りすぎには気をつけつつ、適量摂取していくのがよい。

脂肪の主な成分は脂肪酸であり、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられる。飽和脂肪酸は体内でも合成できる成分で、食品では肉の脂やバターなどに含まれている。現代の食生活において飽和脂肪酸は過剰摂取となりやすく問題視されている。

一方、不飽和脂肪酸は主に植物油や魚に含まれ、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸などに分けられる。オメガ3、オメガ6は体内で合成ができないので、食品から摂取し補わなければならない。近年、注目されているオメガ3は魚油やエゴマ油、亜麻仁油に含まれている。

オメガ6はコーン油やゴマ油、ベニバナ油などに含まれているが、比較的簡単に摂取できるため摂りすぎになりやすい。オメガ3とオメガ6はバランスよく摂取することが大切であり、1(オメガ3)対4(オメガ6)の割合で摂るのがよいとされている。バランス良くするためには、オメガ3を摂取する心がけがポイントとなる。

2. 油の種類

油の種類は多く、原料によって色や風味、香りが異なる。一般に食用油として使われるものについて栄養価別に紹介しよう。

オメガ9系脂肪酸

  • オリーブオイル
    オレイン酸を多く含む。ピュアオリーブオイルとは精製したオリーブオイルがブレンドされたもの。バージンオリーブオイルは搾ったオリーブのみを使っているため、味がよく香り高いオイルである。オリーブオイルは熱に強く酸化しにくいため、さまざまな料理に使いやすい。
  • アボカドオイル
    アボカドを原料とする油で、オレイン酸を多く含む。コクがあり加熱しても酸化しにくしため、揚げ物などに向いている。

オメガ6系脂肪酸

  • ゴマ油
    ゴマから得られる油であり、リノール酸を多く含む。食欲をそそる独特の香りを持ち、熱に強く酸化しにくいため、天ぷらや炒め物、サラダなどさまざまな料理で使いやすい。
  • コーン油
    トウモロコシの胚芽から得られ、リノール酸を多く含む。酸化安定性があり、コクがあるため揚げ物や炒め物に向いている。スナック菓子などの製造にも使われる。

オメガ3系脂肪酸

  • エゴマ油
    シソ科の植物であるエゴマから採れる油でα-リノレン酸を多く含む。α-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変わるとされ、生活習慣病予防に期待される成分である。α-リノレン酸は熱に弱く酸化しやすいため、加熱せずに食べるとよい。また開封したら酸化しないうちに早めに食べきるようにする。
  • 亜麻仁油
    亜麻という植物の種子から得られ、α-リノレン酸を多く含む。エゴマ油同様に、熱に弱く酸化しやすいので加熱調理には向かず、サラダにかけるなどして生で食べるのがおすすめ。

飽和脂肪酸

  • ギー
    「ギー(Ghee)」はスーパーフードと呼ばれ最近話題の油である。牛やヤギなどの乳を原料とし、ココナッツオイルと同様に、飽和脂肪酸を主成分とする。ギーやココナッツオイルが飽和脂肪酸にもかかわらず、ヘルシーとされるのには理由がある。これらの飽和脂肪酸は中鎖脂肪酸であり、肉の脂などに含まれる長鎖脂肪酸に比べて消化吸収されやすく、体内に蓄積されにくいからである。ほかにオメガ6系の共役リノール酸や、ビタミンA、D、Eも含んでいる。

3. 油のスプレーを使って摂取量を控えよう

外食が多く、家でも揚げ物や炒め物ばかり食べてばかりいると、どうしても油の摂りすぎが気になる。油の摂取量を減らすためには、これらの料理を控えるのがよいが、油用のスプレーボトルを使って摂取量を減らす方法もあるので紹介しよう。

油のスプレーとは油に圧力をかけて霧状に噴射できる道具であり、少ない量でフライパンに満遍なく油を引くことができる。またトンカツなどの揚げ物や唐揚げにも活用でき、少量の油で料理できるのだ。衣にスプレーで油を含ませ、オーブンやグリルで焼くだけで、カリッと揚げ物さながらに焼きあがるのだ。油の摂取量を減らせ、しかも使用済み揚げ油の処理もいらない。家に油のスプレーがあると何かと重宝するだろう。

結論

油は種類を見極めながら毎日適量摂っていくのがよい。植物油や魚に含まれる不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系、オメガ6系脂肪酸は体内で合成できず食品からの摂取が必要だ。しかしエゴマ油や亜麻仁油などのオメガ3系脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいので、扱い方に注意しなければならない。オリーブオイルやゴマ油などは熱に強く酸化しにくいので、さまざまな料理で使いやすい。どんな油でも過剰摂取は健康被害を及ぼすことがあるので、油の多い料理は控え、油のスプレーを利用するなどして対策をとるようにしよう。

オメガ9を含むオリーブオイル、加熱に強いって本当?投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)
《オリーブオイルをひとまわし編集部》
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