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糖質制限ダイエットを始めたら【ヨーグルト】のカロリーと糖質量を知っておこう

健康にいいとされ、ますます注目を浴びているヨーグルト。各社から新製品が発売され、種類もどんどん増えている。各地のスーパーではヨーグルトのコーナーを広げている噂も聞き、まさにこの世は「ヨーグルト戦国時代」。糖質制限中でも食べていいのか気になるヨーグルト、…

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糖質制限ダイエットを始めたら【ヨーグルト】のカロリーと糖質量を知っておこう

健康にいいとされ、ますます注目を浴びているヨーグルト。各社から新製品が発売され、種類もどんどん増えている。各地のスーパーではヨーグルトのコーナーを広げている噂も聞き、まさにこの世は「ヨーグルト戦国時代」。糖質制限中でも食べていいのか気になるヨーグルト、そのカロリーと糖質量やいかに。

1. 脂質の違いによるカロリーと糖質量

ヨーグルトとは、牛乳を原材料として、乳酸菌で発酵させたもの。砂糖が加えられていない無糖のものは一般的に「プレーンヨーグルト」と呼ばれ、その中でもさらに、乳脂肪分を低く抑えたものや、全て取り除いたものなどがある。甘味がないので、サラダのドレッシングやカレーなどの料理にも用いられる。

では、ヨーグルトは乳脂肪をカットすると、カロリーと糖質量にどのくらい違いが出るのか、無糖のもので見てみよう。
([ ]の中は100g中のカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎ヨーグルト(全脂無糖)[62kcal、3.9g]
◎ヨーグルト(低脂肪無糖)[45kcal、4.1g]
◎ヨーグルト(無脂肪無糖)[42kcal、4.3g]

全脂無糖ヨーグルトの脂質は100g中3.0gほど、低脂肪だと脂質は100g中1.0gほど。無脂肪では、脂質は0.3gだ。脂肪分が少なくなると、当然のことながらカロリーは低くなる。ところが、脂肪分が少なくなるほど、糖質量がわずかだが多くなる。ヨーグルトにおいては不思議なことに、カロリーと糖質量は反比例するのだ。健康を考えると、1日に100gのヨーグルトは食べておきたいところだが、カロリーを重視するなら無脂肪を、糖質量を重視するなら全脂肪のヨーグルトをチョイスするといいだろう。

2. 加糖ヨーグルトのカロリーと糖質量

昼休みにお弁当を食べた後、デザート代わりにカップのヨーグルトを1つ食べる、という人も多いのではないだろうか。

◎ヨーグルト(脱脂加糖)[67kcal、11.7g]

健康のために脂肪0のものを選んだとしても、糖分が加わっているので糖質量が高くなる。カップのヨーグルトは、糖質量という点ではメタボ世代にとってはちょっと高めだということを覚えておこう。最近はドリンクタイプのヨーグルトの種類も増えて、使われている乳酸菌によってそれぞれ特徴がある。

また、フルーツやはちみつがミックスされた味重視のものも多い。だが、どのタイプも甘い味がする。ということは、糖質量が多いということだ。

◎ヨーグルト(ドリンクタイプ・加糖)[65kcal、10.5g]

ただ、中には人工甘味料などで糖質を抑えているものもあるので、乳酸菌の種類やボトルに書かれている成分表示をじっくり見てから、自分に合ったものを選ぼう。

3. ギリシャヨーグルトのカロリーと糖質量

最近、ギリシャヨーグルトの勢いが止まらない。水分が少ない、いわゆる「水切りヨーグルト」というもので、一言で言うならば"濃い"。スプーンですくってもトロッと滑らかな感じではなく、硬さはスイーツのムースくらいだろうかスーパーに行くと各社からさまざまな味のギリシャヨーグルトが発売されているので、どれを選んだらいいか迷うほどブームである。

では、加糖されていないギリシャヨーグルトのうち、脱脂タイプのカロリーと糖質量を見てみよう。参考までに、無脂肪・無糖のプレーンヨーグルトも並べる。

◎ギリシャヨーグルト(脱脂無糖)[61kcal、4.4g]
◎ヨーグルト(無脂肪無糖)[42kcal、4.3g](参考)

糖質量は両者でほぼ違いはない。ただ、ギリシャヨーグルトは水分を抜いているだけあって、やはりカロリーがやや高いが、それだけ栄養分がギュッと詰まっているからだろう。水分が少ないのでスイーツ作りに利用したり、アボカドと混ぜてディップソースを作ったりなど、いろいろと応用ができる。家族で新メニューを開発しても楽しいに違いない。

結論

日本のある調査によると、100歳以上の高齢者がよく食べているもののランキングにヨーグルトが入っているという。確かに最近は、各メーカーがこぞって新しいヨーグルトを開発していて、効能書きを見ると、どれも健康によさそうだ。無糖タイプであれば糖質量が低いので、気にせずに食べることができる。やはりここはご長寿の先輩諸氏を見習って、糖質制限中でも毎日ヨーグルトを食べておこうか。

ミールキットでもう安心!調理に慣れないパパでも簡単に作れるスグレものが登場!投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)
《オリーブオイルをひとまわし編集部》
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