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リコピン摂取の鍵は加熱すること!?効率の良いトマトの栄養摂取法

日本人は1年に1人あたり、8kg以上のトマトを食べているらしい。年間に食べる野菜の総量はだいたい100kgと言われているため、トマトはよく食べられている野菜だと言えるだろう。食べる頻度が高ければ、食べ方のバリエーションも欲しいところ。さらに、できるだけ栄養を効率…

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リコピン摂取の鍵は加熱すること!?効率の良いトマトの栄養摂取法
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リコピン摂取の鍵は加熱すること!?効率の良いトマトの栄養摂取法

日本人は1年に1人あたり、8kg以上のトマトを食べているらしい。年間に食べる野菜の総量はだいたい100kgと言われているため、トマトはよく食べられている野菜だと言えるだろう。食べる頻度が高ければ、食べ方のバリエーションも欲しいところ。さらに、できるだけ栄養を効率的に摂取できるような食べ方をしたいと考えるのではないだろうか。今回はトマトの栄養を効率的に摂取できる食べ方を紹介したい。

1. トマトを食べる狙い

なかなか野菜の摂取量が伸びていかない現状の一方、比較的トマトは人気が高いのはなぜだろうか。食べやすさや味わいの良さ、入手のしやすさといった要因はもちろんある。巷では「高リコピン」を謳うトマトも増えており、栄養成分にも紐づいた人気もあるのかもしれない。
「リコピン」とはカロテノイド系色素の1つ。原産地はペルーやアンデス山脈付近の高地だといわれているトマトが、紫外線の害から自身の身を守るために作り出す成分ではないかと考えられている。これが、私たち人間の健康にも寄与してくれるというわけだ。
「リコピン」には強い抗酸化作用があることが知られている。「リコピン」はカロテノイド系色素の1つだが、体内でビタミンAとして働く作用は持たない。体内でビタミンAとして働くカロテノイド系色素の代表的なものにβ-カロテンがあるが、「リコピン」はβ-カロテン以上に、抗酸化作用が強い。これによりがんや高血圧といった生活習慣病に対し、予防効果を期待されている。

2. リコピン摂取のポイント

リコピンを効率的に摂取するポイントは2つある。1つ目は、熱に強いという性質を活かすこと。2つ目は、脂溶性を活かし、吸収率をアップするために油脂で調理すること。これらのポイントをおさえて、加熱調理をおすすめしたい。

加熱調理の3つのメリット

(1)カゴメ株式会社総合研究所によれば、トマトは加熱をすることで、生の状態に比べ「リコピン」の吸収率が増加するという調査結果があるようだ。
(2)野菜はトマトに限らず加熱をするとかさが減って、量を摂れるようになる。
(3)生で大量に摂取すると身体が冷えてしまう。(※こちらについては、生で食べることでビタミンCなどの損失を抑える効果もあるため、一概にデメリットばかりというわけではない。)

オリーブオイルとの組み合わせ

特に、オリーブオイルと加熱したトマトを同時に摂ると、「リコピン」の補給が強化される。必ず油で炒めなくてはいけないということではなく、脂質とあわせて摂取すれば良い。たとえばスープを作るときに、脂質の多いベーコンなどの具材とあわせたり、牛乳を加えて乳脂肪分とあわせて摂ったりすることでも構わない。仕上げにひとたらし、オリーブオイルをまわしかけて、コクをプラスするということでも良いだろう。トマトソースにすればトマトはたくさん摂取できるし、加熱調理・油脂と共に摂取というポイントを簡単にクリアすることができる。

3. リコピンを意識したトマト選び

「リコピン」の摂取を期待するのであれば、トマト選びにもポイントはある。
大前提として、「リコピン」は赤い色素であるから、最近流行りの緑色をしたトマトでは摂取が期待できない点に注意。茶色っぽい品種もあり、悩むところだが、紫に近いような濃い色のものは色素成分として「アントシアニン」が含まれていると考えられる。「アントシアニン」は抗酸化作用を有していることには違いないが、「リコピン」とは性質が異なる。反対に「高リコピン」ということを謳っている品種もあるから、注目してみても良いだろう。
一般的に赤いトマトであれば、「リコピン」は含まれている。ただし日本はトマトの食べ方として生食が多いため、生食向きのトマトの取り扱いも多い。日本では主流品種の「桃太郎」はいわゆる「ピンク系」と呼ばれ、色素がそれほど濃くはない。その点を補いリコピン摂取を意識した「桃太郎ゴールド」という品種が存在する。
加熱調理が主流のイタリアなどでは、「サンマルツァーノ」に代表される真っ赤なトマトが使われる。このような調理用トマトを使用することで、リコピン摂取はより強化されるだろう。他にも、濃厚な味わいで、ドライ加工にも適している「シシリアンルージュ」も調理に向いている。
うま味成分であるグルタミン酸を含むトマトは、調味料的な使い方もできる優れた食材だ。ドライトマトにして使うことで、トマトの摂取量を増やすことも容易になる。

結論

トマトから摂取が期待できる栄養素や成分のうち、リコピンに注目するのであれば、「油脂と共に加熱して食べる」方法が吉。トマトは脂溶性ビタミンも多く含んでいるため、理にかなっている。
トマトを使っている製品は思いのほか多い。ランチのパスタも意識してトマトソースを選んでみれば、リコピンの摂取にもつながるわけだ。サラダだけじゃない実は温めると美味しい野菜

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

《オリーブオイルをひとまわし編集部》
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